تجنب التوتر والتوتر
تُعتبر تقنيات الاسترخاء ضرورية للتخلص من الضغط والتوتر المتراكمين اللذين يتعرض لهما الفرد خلال اليوم. تنجم عن ذلك حالات من فرط الحركة أثناء النوم، مما يؤدي إلى زيادة في ضغط الدم ومعدل التنفس، وبالتالي صعوبة في النوم. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد الأفراد على الوصول إلى حالة من الاسترخاء وبالتالي تجنب هذه المشكلة.
التركيز على الحواس
تتمثل مهارة التركيز على الحواس في إبقاء الشخص متصلاً بحاضره، مما يساعده على الابتعاد عن الأفكار المرهقة التي قد تؤدي إلى الأرق. يمكن أن تتضمن هذه التقنية تركيز الفرد على الأصوات المحببة التي يسمعها من محيطه، واستشعار الهواء المتدفق إليه. يجب عليه أن يتنفس بعمق ويقوم بالشهيق والزفير، مع وضع يده على منطقة البطن السفلية للإحساس بحركة التنفس. يُنصح بتكرار هذا التمرين لخمس دورات متتالية لتهدئة الجهاز العصبي.
تقنية الاسترخاء التدريجي
لا شك أن الاسترخاء الذي يعقب جلسة تدليك في منتجع فاخر يعد وسيلة فعالة لمساعدة الفرد على النوم بسرعة. يمكن تحقيق ذلك من خلال استخدام أسلوب ضغط العضلات بطريقة بسيطة تتضمن الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر وأخذ نفس عميق مع الضغط على أصابع القدمين لأسفل لبضع لحظات قبل تحريرها.
- أخذ نفس آخر عميق وإعادة الضغط على القدمين، ثم الانتظار قليلاً قبل تحريرهما.
- تكرار هذه العملية بشكل تدريجي بدءاً من السمانتين، ثم الفخذين، والأرداف، والمعدة، والصدر، ثم الذراعين، والكتفين، والعنق، والوجه.
تقنيات استهداف نقاط الضغط
تستهدف تقنية (Spirit Gate) نقاطاً معينة للتخفيف من مشكلة الأرق. يمكن تطبيق تلك التقنية كما يلي:
- تحديد النقطة المستهدفة بالنزول نحو الخنصر حتى الوصول إلى التجويف الصغير أسفل الكف وبداية المعصم، والتي تسمى النقطة (أ).
- الضغط برفق على هذه النقطة بحركات دائرية أو لأعلى ولأسفل لمدة تتراوح بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- الانتقال إلى الجانب الأيسر من النقطة (أ) والضغط لبضع ثوانٍ على النقطة (ب) المشار إليها، ثم الانتقال إلى الجانب الأيمن من ظهر اليد، حيث يتم الضغط على النقطة المقابلة؛ وتكرار العملية على المعصم الآخر.
كما يمكن استخدام تقنية (Inner Frontier Gate) بالطريقة التالية:
- النزول بمقدار ثلاثة أصابع من نهاية الوجه الداخلي للكف.
- باستخدام إبهام اليد الأخرى، يجب الضغط بشكل ثابت بين الأوتار في تلك النقطة.
- التدليك بحركة داخلية أو لأعلى ولأسفل حتى الشعور بالاسترخاء.
استخدام الضوضاء البيضاء
تُعرّف الضوضاء البيضاء بأنها أصوات ثابتة وغير مزعجة تساعد الأفراد على التغلب على الأصوات المحيطة المزعجة مثل ضجيج الجيران أو الشوارع المزدحمة. ينصح أولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم باللجوء لهذه التقنية عبر إيجاد محطة إذاعية تبث الضوضاء البيضاء، أو استخدام جهاز خاص لذلك. كما يمكن أن تكون مروحة تُصدر صوتاً رتيباً بديلاً مناسباً.
التنفس العميق
يُعتبر التنفس العميق من البطن وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، وتقليل مستويات التوتر في الجسم، مما يسهل الدخول إلى نوم عميق في فترة زمنية قصيرة نسبياً. يمكن تطبيق تقنية التنفس العميق كما يلي:
- الاستلقاء على السرير مع إغماض العينين.
- وضع يد واحدة على المعدة والأخرى على الصدر.
- التنفس من خلال الأنف مع ملاحظة ارتفاع اليد الموضوعة على المعدة أثناء الشهيق، وتحرُك اليد الموضوعة على الصدر بشكل ضئيل.
- إخراج الهواء من الفم بدفعه للخارج بقوة (الزفير)، مع مراقبة حركة عضلات البطن واليد الموضوعة عليها.
- استمرار عملية الشهيق من الأنف والزفير من الفم مع أهمية أخذ كميات كبيرة من الهواء تكفي لرفع وخفض البطن أثناء ممارسة التمرين.