زيادة الوزن بشكل صحي وسريع
يعتبر زيادة الوزن تحديًا كبيرًا لبعض الأفراد، كما هو الحال مع فقدان الوزن لآخرين. من المهم التأكيد على أن اكتساب الوزن يجب أن يتم بطريقة صحية. لا يعد الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية دون توفير العناصر الغذائية اللازمة حلاً مناسبًا لزيادة الوزن. بل يجب التركيز على تناول نظام غذائي صحي يسهم في بناء العضلات بدلاً من الدهون الزائدة.
ينصح الراغبون في زيادة وزنهم بتجنب الاعتماد على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكريات، مثل الشوكولاتة والكعك والمشروبات الغازية، حيث قد تؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم وتزيد من خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول. من الضروري أن تعتمد خطط زيادة الوزن على اتباع نظام غذائي متوازن يوفر السعرات الحرارية المناسبة حسب عمر وطول الشخص ومستوى نشاطه. يجب أن تتم عملية زيادة الوزن بصورة تدريجية لضمان تحقيق النتيجة الصحية المطلوبة.
تستند قاعدة زيادة الوزن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم. يُفضل إضافة من 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن ببطء، حيث تُعتبر الزيادة التدريجية أفضل لصحة الجسم. إذا أُضيفت 500 سعرة حرارية يوميًا، فإن الوزن قد يرتفع بمعدل نصف كيلو جرام أسبوعياً. تشمل القواعد العامة لزيادة الوزن تناول خمس إلى ست وجبات يوميًا مع زيادة كمية البروتين والدهون الصحية.
يعتبر تتبع السعرات الحرارية اليومية لمدة 2-3 أسابيع فكرة جيدة لمراقبة النظام الغذائي وتعديله بما يتناسب مع الأهداف الصحية، حيث توجد العديد من التطبيقات التي تساعد في تتبع السعرات الحرارية المستهلكة، إذ يميل الكثير من الأشخاص لتقدير كمية السعرات الحرارية بشكل غير دقيق.
يمكنك معرفة طرق حساب السعرات الحرارية اللازمة لجسمك من خلال قراءة مقال “كيفية حساب السعرات التي يحتاجها الجسم”.
أطعمة تعزز زيادة الوزن
فيما يلي جدول يوضح بعض الأطعمة المفيدة لزيادة الوزن وعدد السعرات الحرارية التي تحتويها:
| نوع الطعام | السعرات الحرارية |
|---|---|
| كوب حليب (2% دسم)، نصف كوب تونا أو شطيرة بيض | 600-700 |
| شطيرة الجبن المشوي (شريحتا خبز، شريحتا جبن، ملعقتان زبدة) | 650 |
| شريحة خبز محشوة بالحمص والأفوكادو والطماطم وكوب حليب بالشوكولاتة | 500-600 |
| قطعة كبيرة من كعك المافن مع قهوة بالحليب | 500-700 |
| حبة تفاح (شرائح) مع ملعقة زبدة فول سوداني | 222 |
| 65 غرام شوفان مع 300 مليلتر حليب، ثمرة موز، 25 غرام مكسرات، ملعقتان عسل وكوب عصير برتقال | 843 |
| 4 شرائح خبز قمح كامل مع 3 ملاعق زبدة فول سوداني، ثمرة موز و3 ملاعق عسل | 806 |
| 400 غرام بطاطا مشوية مع 100 غرام تونا، 80 غرام ذرة حلوة، ملعقة مايونيز وسلطة زيت زيتون | 901 |
| 4 قطع فخذ دجاج مشوي مع 150 غرام أرز بني وخضار مشوية | 636 |
أطعمة ومشروبات مفيدة لزيادة الوزن
تساهم بعض الأطعمة والمشروبات في زيادة الوزن بشكل صحي، ومنها:
- الحليب: يُعتبر وسيلة تقليدية لزيادة الوزن وبناء العضلات، حيث إنه يوفر كمية جيدة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى الكالسيوم والفيتامينات. أظهرت دراسة في عام 2010 أن استهلاك الحليب بعد التمارين ساهم في زيادة الكتلة العضلية للنساء أكثر من استهلاك الكربوهيدرات.
- الأرز: يعد الأرز مصدرًا جيدًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب من الأرز المطبوخ على 190 سعرة حرارية، مما يجعله مثاليًا لزيادة الوزن.
- النشويات: تُعتبر من الخيارات السهلة لإضافة سعرات حرارية إضافية، مثل الكينوا والشوفان، كما أنها تدعم تخزين الجلايكوجين في العضلات.
- المكسرات والبذور: تحتوي على دهون غير مشبعة مفيدة، مما يزيد السعرات الحرارية الصحية. يمكن تناول حفنة منها كوجبة خفيفة أو إضافتها للزبادي والسلطات.
- الأفوكادو: يتمتع بمحتوى عالي من السعرات الحرارية والأحماض الدهنية المفيدة، مما يجعله خيارًا ممتازًا لإضافة السعرات الحرارية للوجبات.
- الزيوت الصحية: تُعتبر إضافة الدهون الصحية كزيت الزيتون وزيت الكانولا طريقة فعالة لزيادة السعرات الحرارية بشكل لذيذ.
- اللحوم الحمراء: تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن، ويوصى بتناولها بشكل معتدل مع التركيز على القطع الخالية من الدهون.
- الجبن: يوفر كمية جيدة من الدهون والبروتينات التي تساهم في زيادة الوزن.
- البيض: مصدر ممتاز للبروتينات والدهون الصحية.
أطعمة غير صحية تسبب زيادة الوزن
كما تم الإشارة إليه سابقًا، فإن تناول الأطعمة العالية السعرات الحرارية والمشبعة بالدهون والسكر ليس نهجًا صحيًا لزيادة الوزن. الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس والمشروبات الغازية والحلويات ستؤدي تلك إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي، مما يكثف المخاطر الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. بدلاً من ذلك، يُفضل تناول الأطعمة الصحية التي تسهم في بناء العضلات، كالأطعمة الغنية بالبروتين.
بالرغم من أن الوجبات السريعة قد تزيد الوزن، إلا أنها لا تلبي احتياجات الجسم الغذائية. لذا يُنصح بتحقيق توازن من خلال إضافة المصادر الصحية للسعرات الحرارية.
يمكنك متابعة مقال “مشروبات تساعد على زيادة الوزن” لمزيد من المعلومات.
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي
إليكم بعض النصائح التي قد تساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية:
- زيادة عدد الوجبات: يُفضل تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة throughout the day بدلاً من تناول وجبتي أو ثلاث وجبات كبيرة.
- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: يشمل ذلك الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات.
- تجنب شرب السوائل قبل الوجبات: يُفضل شرب السوائل بعد 30 دقيقة من تناول الطعام للحفاظ على الشهية.
- شرب السوائل كوجبات خفيفة: من المفيد تناول مشروبات عالية السعرات مثل عصير الفواكه أو سموزي الحليب.
- زيادة تمارين القوة: يساعد رفع الأثقال على ضمان استخدام السعرات الإضافية في بناء العضلات وليس فقط كخلايا دهنية.
من الضروري استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل صحية قبل البدء في ممارسة أي تمارين رياضية. كما يجب تقليل تمارين الكارديو عند تعرضك للنحافة، حيث إنه على الرغم من فوائدها، فقد تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة وزنك.
للاطلاع على نظام غذائي صحي وزيادة الوزن، يمكنك قراءة مقال “نظام غذائي صحي لزيادة الوزن”.
نبذة عن النحافة
تعرف النحافة بأنها انخفاض الوزن بالنسبة للعمر في الأطفال، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم لأقل من 18.5 في البالغين. وتحدث هذه الحالة نتيجة ضعف التغذية أو العوامل الصحية. يمكن أن تؤدي النحافة إلى مشاكل صحية كثيرة، بما في ذلك هشاشة العظام وضعف المناعة. من المهم مراجعة مختص لوضع خطة غذائية مناسبة لزيادة الوزن بخيارات صحية تتناسب مع تفضيلات الشخص.
فيديو حول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
هل تتبع نظامًا غذائيًا للوصول إلى وزنك المثالي؟ شاهد الفيديو لتجنب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.